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Mediterranean diet for beginners

3,2,1 …. ¡Dieta Mediterránea para principiantes!

No hay duda de que la alimentación y la nutrición son dos aspectos muy valorados en todas las culturas. Actualmente, el ritmo de vida acelerado implica una serie de riesgos para nuestra salud y alimentación, motivados principalmente por un menor tiempo para cocinar, comidas fuera de casa muchas de ellas hipercalóricas en cadenas de comida rápida o supermercados con productos fuera de temporada.

Entre las múltiples dietas y pautas alimenticias, la Dieta Mediterránea es una de las más valoradas, como así lo confirman la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).

La Dieta Mediterránea se basa en la combinación equilibrada de distintos grupos de alimentos (aceite de oliva como grasa principal, verduras, hortalizas y frutas, leguminosas, frutos secos, quesos y yogur, pescado, pan y derivados del trigo y un consumo moderado de vino y carnes)
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Realización de actividad física regular.

Si estás pensando en cambiar tus hábitos de alimentación te proponemos adoptar la Dieta Mediterránea. Aquí tienes las claves.

1. ALIMENTACIÓN

Apuesta por alimentos saludables sin procesar:

  1. Verduras: tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos, etc.
  2. Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, peras, fresas, uvas, dátiles, higos, melones, melocotones, etc.
  3. Nueces y semillas: almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, anacardos, semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
  4. Legumbres: judías, guisantes, lentejas, legumbres, cacahuetes, garbanzos, etc.
  5. Tubérculos: papas, camotes, nabos, batatas, etc.
  6. Granos integrales: avena integral, arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, trigo integral, pan integral y pasta.
  7. Pescado y marisco: salmón, sardinas, truchas, atún, caballa, camarones, ostras, almejas, cangrejos, mejillones, etc.
  8. Aves de corral: pollo, pato, pavo, etc.
  9. Huevos: huevos de gallina, codorniz y pato.
  10. Productos lácteos: queso, yogurt, yogur griego, etc.
  11. Hierbas y especias: ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, pimienta, etc.
  12. Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacates.

Debes evitar:

Bebidas azucaradas, azúcares agregados, carne procesada, granos refinados, aceites refinados y otros alimentos altamente procesados.

2. LÍQUIDOS

  • El agua se convertirá en la bebida de referencia. Es recomendable beber de 1,5 a 2 litros diarios.
  • Puedes incluir cantidades moderadas de vino tinto, alrededor de 1 copa al día.
  • El café y el té también son recomendados, si bien se debe evitar las bebidas endulzadas con azúcar y los jugos de frutas, que son muy altos en azúcar.

3. ¡Y NO OLVIDES!

El estilo de vida mediterráneo también implica actividad física regular, intenta hacer uso 15 minutos de ejercicio suave, caminar media hora diaria y compartir comidas con otras personas disfrutando de la vida.

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